3. Article

Samērojiet savu ēdienkarti ar fizisko aktivitāti, lai saglabātu ķermeņa masu ieteiktajās robežās PVO Baltijas valstu uztura pētījuma rezultāti liecina, ka apmēram pusei pieaugušo iedzīvotāju Latvijā ir palielināta ķermeņa masa. Par iemeslu tam var būt gan nepareizi ēšanas ieradumi, gan mazkustīgs dzīvesveids, gan iedzimtība. Lai izvērtētu ķermeņa masu, var izmantot ĶMI (ķermeņa masas indeksu), kurš nosaka ķermeņa masu attiecībā pret auguma garumu un kuru aprēķina pēc formulas: ĶMI=masa(kg) : (garums(m))2 Ja ĶMI<18,5 nepietiekama ķermeņa masa, ĶMI=18,5-25 normāla ķermeņa masa, ĶMI=25-30 palielināta ķermeņa masa, ĶMI>30 aptaukošanās. Ja ķermeņa masa ir pārāk liela, t.i., ĶMI lielāks nekā 30, palielinās risks saslimt ar daudzām slimībām (piemēram, diabētu, hipertensiju, sirds un asinsvadu slimībām, dažiem audzēju veidiem, artrītu, mugurkaula deformācijām), tāpēc cilvēkiem ar palielinātu ķermeņa masu, vajadzētu censties to samazināt vai vismaz panākt, lai tā nepieaug. Papildu risku var radīt arī tauku izvietojums. Risks saslimt ar neinsulinējamo diabētu, hipertensiju un sirds slimībām palielinās cilvēkiem, kuriem ir tauku pārmērīgu uzkrāšanās vidukļa daļā (ķermeņa augšējās daļas aptaukošanās jeb ābola forma), salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem tauki uzkrājušies uz gūžām un augšstilbos (apakšējās daļas aptaukošanās jeb bumbiera forma). Vīriešiem aptaukošanās risks, kas var radīt vielu maiņas traucējumus, pieaug, ja vidukļa apkārtmērs pārsniedz 95 cm un risks ievērojami palielinās, ja šis skaitlis pārsniedz 100 cm. Sievietēm aptaukošanās risks, kas var radīt vielmaiņas traucējumus, palielinās, ja vidukļa apkārtmērs pārsniedz 80 cm, un risks ievērojami palielinās, šim skaitlim pārsniedzot 90 cm. Lai uzturētu normālu ķermeņa masu, nepieciešams sabalansēt uzņemtās un patērētās enerģijas daudzumu. Enerģētiski bagāts uzturs, kas satur daudz tauku, cukura un alkoholisko dzērienu, bet maz mikroelementu un balastvielu, izraisa aptaukošanos un, ja uzturs ir vienveidīgs, arī nepieciešamo uzturvielu deficītu. Būtu ieteicams mainīt dzīvesveidu, pievēršot lielāku uzmanību fiziskām aktivitātēm. Ieteicama mērena fiziska slodze ikdienā, kā pastaiga vai braukšana ar riteni, kur enerģijas patēriņš atkarībā no intensitātes sasniegtu apmēram 60-180 kcal ( 250-800 kJ) stundā. Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, kuriem ķermeņa masa ir palielināta vai kuriem ir ievērojama aptaukošanās, jau neliela fiziska aktivitāte palielina diennakts enerģijas patēriņu. Ķermeņa masu vajadzētu samazināt pakāpeniski. Vēlamais zudums būtu ap 0,5 kg nedēļā, un to turpina, kamēr tiek sasniegts vēlamais mērķis. Nav ieteicams izvēlēties radikālas diētas, kas pārāk stingri ierobežo enerģijas uzņemšanu vai arī neietver daudzus produktus, īpaši dārzeņus un augļus. Ārkārtēju līdzekļu - caurejas un diurētisko preparātu regulāra lietošana ir bīstama veselībai. Lai saglabātu veselīgu ķermeņa masu, katru dienu jābūt fiziski aktīviem vismaz 30 minūtes. Laika gaitā pat mazs kaloriju ierobežojums uzturā un neliels fizisko aktivitāšu kāpinājums var pasargāt no svara pieauguma vai arī palīdzēt zaudēt lieko svaru.