6. Article

Ēdiet vairāk dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējos Augļi un dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes būtiskākajām sastāvdaļām. Veselīgas ēdienkartes ietvaros, lietojot uzturā daudz dažādu dārzeņu un augļu, var izvairīties no daudzām hroniskām saslimšanām, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību. Dārzeņi un augļi nodrošina būtiskāko vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu, tie satur A provitamīnu (burkāni, ķirbji, spināti u.c.), C vitamīnu (dažādi kāposti, citrusaugļi, paprika, kartupeļi u.c.), folskābi (zirņi, pupiņas, zemesrieksti u.c.), kāliju (žāvēti augļi, lēcas, banāni u.c.), bet satur maz tauku un kaloriju, ir veselīgi un būtiski pilnveido un dažādo ikdienas uzturu. Priekšroka būtu dodama vietējiem un ekoloģiski tīriem dārzeņiem un augļiem. Ar uzturu saistīti tādi riska faktori kā dabīgo antioksidantu (karotinoīdu, C un E vitamīns), dzelzs un citu mikroelementu deficīts. Antioksidantu trūkums paaugstina mirstību no sirds un asinsvadu slimībām un audzējiem. Dzelzs un mikroelementu deficīts izraisa anēmiju, kas ir izplatīta sabiedrības veselības problēma, īpaši sieviešu un bērnu vidū. C vitamīns, ko satur vairums dārzeņu un augļu, sekmē dzelzs uzsūkšanos no produktiem ar augstu dzelzs saturu, tādējādi samazinot dzelzs deficīta radītās anēmijas risku. Daudz dzelzs ir tādos dārzeņos kā Briseles kāposti, virziņkāposti un spināti. Dzelzs organismā uzsūcas labāk, ja dārzeņus uzturā lieto kopā ar liesu gaļu, aknām un zivīm. Dārzeņi un augļi ir bagāti ar kāliju, magniju un kalciju, kas ne tikai novērš mikroelementu deficītu, bet arī samazina hipertensijas attīstības risku. Bez jau minētajiem mikroelementiem dārzeņi un augļi satur B grupas vitamīnus, tajā skaitā arī folskābi un B6 vitamīnu. Folskābes nozīme anēmijas novēršanā ir vispārzināma, tā ir nepieciešama arī nervu sistēmas normālai funkcionēšanai. Sievietēm reproduktīvajā vecumā būtu ieteicams pēc iespējas vairāk lietot folskābi saturošus produktus, īpaši to iesaka pirms grūtniecības iestāšanās. Daudz folskābes ir pupās, sojas pupās, lēcās, zirņos un zemesriekstos, kā arī pilngraudu maizē, citrusa augļos, aknās un svaigos lapu dārzeņos (tādos kā jau minētie spināti), Briseles kāpostos un brokoļos. Folskābe var samazināt arī sirds un asinsvadu slimību risku. Cilvēka organismam nepieciešams regulāri uzņemt gan ūdenī šķīstošās, gan nešķīstošās uztura balastvielas. Šķīstošās šķiedras labvēlīgi iedarbojas uz tauku un ogļhidrātu metabolismu un tādejādi regulē holesterīna un cukura daudzumu asinīs. Nešķīstošās šķiedras novērš aizcietējumus un sekmē urīna izvades funkcijas. Ēdienkartē priekšroka būtu jādod veseliem vai sagrieztiem dārzeņiem un augļiem, nevis dzidrinātām sulām, jo tajās ir maz vai vispār nav šķiedrvielu.