9. Article

Samaziniet margarīna, treknas gaļas, sviesta patēriņu. Lietojiet nedaudz eļļas Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un svarīgām taukskābēm, kuras veicina taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanos. Bet liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš var palielināt ķermeņa masu, risku saslimt ar sirds un asinsvadu un onkoloģiskajām slimībām. Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma. Ir trīs galvenie tauku paveidi: • piesātinātās taukskābes - visvairāk sastopamas dzīvnieku izcelsmes produktos (piens, tā produkti, speķis, liellopa, kazas, aitas gaļa un to produkti) un dažos augu margarīnos (tie, kas saglabājas cieti istabas temperatūrā), kas pagatavoti no hidrogenizētajām eļļām. Daudzi maiznīcās ceptie vai rūpnieciski ražotie produkti arī satur piesātinātos taukus. Piesātinātās taukskābes palielina asinsvadu trombozes attīstības risku smadzeņu audos un sirds muskulī. • mononepiesātinātās taukskābes - atrodamas olīveļļā, riekstos, avokado, rapša eļļā, zemesriekstu un avokado eļļā. Tās samazina holesterīna līmeni asinīs. • polinepiesātinātās taukskābes - ir augu un zivju taukos. Dažas no tām ir īpaši nepieciešamas, jo neveidojas organismā: * omega-6 polinepiesātinātās taukskābes atrodamas mīkstajos margarīnos, saulespuķu, kā arī kukurūzas un sojas eļļā. Tās veicina antioksidantu (E vitamīna un karotinoīdu) un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos. Tomēr liels to daudzums var palielināt taukskābju oksidēšanās risku un tā radīt nevēlami lielu brīvo radikāļu daudzumu. * omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs (siļķēs, skumbrijās, forelēs, lašos, sardīnēs), linu eļļā, olas dzeltenumā un liesā gaļā. Lietojot treknas zivis uzturā vismaz divas reizes nedēļā, samazinās trombocītu agregācijas risks un asins sarecēšanas risks, tādējādi samazinot trombozes, insulta vai miokarda infarkta veidošanos. Tātad regulāra iknedēļas zivju lietošana uzturā daudzējādā veidā samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Taukus saturošos produktos parasti ir visi minētie taukskābju veidi, bet dažādās proporcijās. Ieteicamā tauku attiecība veselīgā uzturā ir: piesātināto / mononepiesātināto / polinepiesātināto taukskābju tauki = 1 : 1,2 : 0,8. Uztura holesterīns, ko satur dzīvnieku valsts izcelsmes produkti, piemēram, aknas un citi subprodukti, olu dzeltenums un piena tauki, var palielināt kopējo holesterīna daudzumu veselu cilvēku organismā, ja to uzņem lielā daudzumā. Tomēr parasti uztura holesterīns negatīvi ietekmē seruma holesterīna daudzumu tikai īpaši jūtīgiem cilvēkiem un gadījumos, kad to lieto ievērojamā daudzumā. Uztura holesterīnam ir daudz mazāka ietekme uz veselību nekā piesātinātajām taukskābēm Tāpēc, lai samazinātu holesterīna daudzumu asinīs, ir svarīgi samazināt piesātināto tauku uzņemšanu. Nav ieteicams pārspīlēt nepieciešamību ierobežot olu patēriņu, jo tas ir lēts un vērtīgs daudzu uzturvielu avots. Ir ieviests termins ''trans'' formas taukskābes. Trans formas taukskābes rodas no polinepiesātinātajām taukskābēm to daļējas hidrogenizācijas procesā. Tās ir organismam svešas un kaitīgas vielas, kas rada risku veselībai. Pieaugušie cilvēki, ikdienā ēdot taukiem bagātus produktus, uzņem pārāk daudz nevajadzīgas enerģijas. Treknu produktu lietošana saistīta arī ar ķermeņa masas palielināšanos, īpaši tiem cilvēkiem, kuri ir fiziski neaktīvi. Visu veida tauku (ieskaitot tos, ko lieto ēdienu pagatavošanai) ierobežošana palīdz samazināt uzņemtās enerģijas daudzumu un līdz ar to saglabāt vai, ja nepieciešams, samazināt ķermeņa masu.